Le secret pour contrer les mauvaises habitudes alimentaires

Vous êtes-vous déjà demandé :

  • Pourquoi est-il si difficile de vous arrêter de manger avant de vous sentir plein au point d’en avoir mal au ventre?
  • Pourquoi est-il si difficile de machinalement continuer à manger jusqu’à ce que vous atteigniez le fond du sac de chips ou du contenant de crème glacée?
  • Pourquoi est-il si automatique de penser au McDo ou à la pizzeria du coin au lieu de penser à vous préparer un dîner santé?
  • Pourquoi est-il si difficile de résister à prendre un autre biscuit, quand vous venez d’en manger une rangée au complet?
  • Pourquoi est-il si difficile d’avoir la volonté de résister à la malbouffe et aux gâteries lorsque vous avez le désir de perdre du poids?
  • Pourquoi avez-vous tant le désir de manger lorsque vous êtes stressé?

Les réponses à ces questions se cachent derrière les causes pour lesquelles nous avons développé cet automatisme de manger comme nous le faisons en ce moment!

Plusieurs facteurs ont contribué à conditionner la façon dont nous nous alimentons aujourd’hui. Quoique le marketing alimentaire est parmi l'un des plus influents, le conditionnement familial en est un autre. En effet vous avez appris, par l’éducation parentale et en modélisant les comportements des gens de votre environnement, à manger pour bien d’autres raisons que pour la faim.

Dès notre enfance, nous avons appris que la nourriture pouvait être une source de réconfort, de récompense et de petit plaisir de la vie. La nourriture a également été utilisée pour calmer notre chagrin, notre stress et notre angoisse, et bien sûr pour nous distraire, pour socialiser et nous divertir.

La problématique reliée à ces apprentissages est que pour la plupart, ils sont devenus des conditionnements, des façons de faire, des habitudes qui aujourd’hui en tant qu’adulte ne supportent pas notre désir de garder un poids stable ou dans certains cas, de perdre le surplus de poids accumulé au fil des ans. Et comme nous fonctionnons majoritairement en automatisme, i.e nous agissons sans vraiment avoir besoin de prendre conscience de toutes nos actions, il est devenu très difficile de nous défaire de ces mauvaises façons de s’alimenter qui nous incitent à manger plus que ce dont notre corps a réellement besoin, d’où la prise de poids.

En plus de ne pas être en lien avec notre objectif minceur, le bon fonctionnement de nos mécanismes naturels tels notre système métabolique, notre signal de satiété et la régulation de l’insuline ont également été entravés par ces façons de manger.

Alors, comment faire pour contrer ces habitudes néfastes bien ancrées?

Quoique le secret ultime se trouve dans le reconditionnement mental de vos automatismes comportementaux à travers des techniques éprouvées de la PNL, j’aimerais tout de même vous partager deux règles de base qui pourront vous aider dès maintenant :

  1. Modifiez votre environnement

Les chercheurs en comportement humain ont pu démontrer que notre environnement conditionne nos comportements alimentaires en nous poussant à manger plus que ce notre corps a réellement besoin! Plus vous avez un aliment à la vue, plus vous serez tenté de le manger.

Donc, changez votre environnement ainsi :

  • Éloignez de votre vue les aliments néfastes pour votre santé et votre objectif minceur. Rangez-les au fond du placard et au fond du réfrigérateur.
  • Laissez à la vue uniquement les aliments sains (bol de fruits sur la table, plutôt que le bocal de biscuits)
  • N’achetez pas de friandises à l’avance. Si vous avez le goût d’une barre chocolatée, marchez jusqu’à l’épicerie à ce moment-là.
  • N'achetez que des aliments frais et naturels (éviter les aliments industriels remplis de sel et de sucre)
  • Reconditionnez vos grands formats en petites portions. Il semblerait que nous avons tendance à manger 20%-25% de plus lorsqu’on se sert à partir de paquets plus grands.
  • Apportez un repas au bureau, plutôt que de vous rendre au café du coin. 
  1. Donnez-vous des règles alimentaires simples et réalistes

Se donner des règles de base nous permet d’être plus conscients de nos comportements alimentaires. De par nos engagements, clairs et réalistes, nous pouvons mieux supprimer les habitudes qui se sont insidieusement installées dans notre routine. Pour rendre cette formule agréable et réalisable, suivez la règle de 3.

  • Identifiez 3 règles de base que vous vous engagez à respecter pendant un mois. Je vous suggère d’utiliser une feuille de route pour enregistrer et apprécier le respect de vos engagements.

Voici des exemples de règles de base :

  • Suivre la règle de la demi-assiette : moitié légumes, l’autre moitié divisée deux parties : ¼ féculents et ¼ protéines
  • Réduire votre consommation quotidienne de 100-200 calories (vous n’aurez pas l’impression de vous priver)
  • Se servir 20% de moins que d’habitude
  • Manger 20% de plus de légumes
  • Se servir une seule assiette par repas
  • Remplacer la crème par du lait dans votre café
  • Se mettre une portion de chips dans un petit bol au lieu de prendre le sac
  • Mâcher un chewing-gum pourra vous aider à réduire votre envie de grignoter
  • Cesser de manger 3 heures avant de vous coucher
  • Réduire le sucre dans votre café
  • Remplacer les boissons gazeuses par de l’eau (eau pétillante)
  • Diluer le jus de fruits avec de l’eau (ou ajouter un peu de jus de fruits à votre eau)
  • Pour déjeuner, remplacer une portion de féculent/glucide par une protéine
  • Diminuer les déjeuners de céréales
  • Remplacer les collations sucrées par une portion d’amandes (10 max)
  • Choisir un fruit comme dessert plutôt qu’un gâteau
  • Remplacer des friandises par des légumes crus (si vous aimez le croquant)
  • Remplacer les collations industrielles par des aliments frais et naturels

Des règles de base au restaurant

  • En recevant votre assiette au restaurant, décidez déjà ce que vous allez manger et ce que vous laisserez dans votre assiette
  • Départissez des frites que vous ne mangerez pas avant de commencer à manger
  • Choisir l'un ou l’autre: une boisson alcoolisée ou un dessert
  • Suivez le rythme de la personne qui mange le plus lentement (nous avons tendance à manger 35% de plus que d’habitude en compagnie des autres - influenceurs subtils)
  • Lorsque tout le monde s’est servi, demandez que le pain soit enlevé de la table (ou déplacez-le loin de vous)
  • Demandez 2 entrées au lieu du plat principal
  • Demandez la vinaigrette à part
  • Demandez de mettre vous-même le beurre sur vos rôties
  • Au repas du déjeuner, demandez qu’on remplace les patates par des tomates ou de la salade
  • Partagez une entrée, un repas, un dessert entre 2 verres de votre boisson principale
  • Mangez un peu avant de partir si le repas est servi plus tard qu’à l’habitude
  • Suivez la règle de 2:
    • Ne posez que 2 aliments à la fois dans votre assiette
    • Outre le plat de résistance, limitez-vous à 2 éléments (entrée, pain, boisson dessert)

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